【初心者用】長距離ウォーキング（50km〜100km）に向けた練習・トレーニングについて

長距離ウォーキング大会に興味があり参加しようと考えているけど、どんな練習が必要なのか知りたいという人向けに記事になります。
50kmや100kmというのは普段では1日かけて絶対歩かないような長い距離なので、準備をしっかりしておかないと途中リタイアという結果になる可能性が高くなります。

これからはじめて長距離ウォーキング大会にチャレンジするぞっていう人に少しでも役に立てる情報があれば嬉しいです。

本記事でわかること

長距離ウォーキング（50km〜100km）に向けたトレーニング

もし100kmウォーキングに参加するのであれば、少なくとも毎日3kmほどは歩くことを心がけましょう。
この3kmウォーキングで心掛けて欲しいことが2点あります。

正しいウォーキングフォームを身につけると、体への負担が少なくなるので、以下のメリットがあります。

ウォーキングフォームに関しては、YouTubeでいろんな動画が出ていますので、それらを参考にして欲しいです。

3kmウォーキングをしている時は、歩くペースを測定するようにしてください。
スマホやスマートウォッチを使えば、歩くペースを測定できるアプリがありますので、そのアプリを使うと良いと思います。
自分の歩くペースがわかると下のことがある程度把握できます。

長距離ウォーキング大会当日の計画をある程度立てておく方が良いでしょう。
長距離ウォーキング大会には制限時間が設定されているので、自分の想定しているペースで問題ないかは事前に確認しておきましょう。

長距離ウォーキング大会までに30km以上のウォーキング練習をしておくことをかなりオススメします。
具体的には下の表のような形で長い距離を歩く練習になります。

時期	100km大会	50km大会
大会1ヶ月前	30km	20km
大会2週間前	50km	30km

この長距離練習で大事なことは、本番を想定した持ち物、服装でチャレンジすることです。
服装や持ち物など本番を意識した用意をしておくことで、次のことを知っておくことは本番に向けて大切な情報となります。

これらのことは3km程度の短いウォーキングではわかりづらいところがあります。
長距離ウォーキング大会の本番で自分の想定していなかったことができる限り出ないように、長距離練習をやっておきましょう。

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初めて大会に参加する方は、不安から持ち物が多くなってしまう傾向にありますが、リュックが重いと体への負担が大きくなるので、必要最小限に留めることに注意しましょう！

日頃のウォーキング以外に太ももとふくらはぎを重点的に筋トレで鍛えるようにするのも良いと思います。
自分は30kmや50kmウォーキングをした後に、どの筋肉が筋肉痛になっているかで判断して、筋肉痛になったところを鍛えるようにしたという感じです。

太ももを鍛えるにはスクワット、ふくらはぎを鍛えるにはかかと上げのトレーニングが良いです。

軽いランニングはスタミナUPを目的としたトレーニングです。
長距離ウォーキングはマラソンとは違い、息があがる状態が続くわけではないですが、それでもスタミナはしっかりとつけておいた方が良いです。
長時間歩くと、心拍数もいつの間にか上がっていることも多いので。

100kmウォーキングに向けてのトレーニングについて紹介しました。
1日かけて歩くイベントなので、しっかりと準備して本番にのぞむようにしましょう！

長距離ウォーキングの大会の情報を下の記事でまとめましたので、ぜひチェックしてみてください。