長距離ウォーキング（50km・100km）大会前日・当日の攻略法について解説！

50kmウォーキングや100kmウォーキングなどの長距離ウォーキング大会の前日までやっておくべきことや大会当日に心がけたいことを攻略法としてまとめました。
100kmはなんといっても長いです。
なので、ただひたすらに歩けば良いって思って大会に参加すると、痛い目にあうこともあります。
今まで100kmなどの長距離ウォーキング大会に出たことない人や、大会には出たけど完歩したことがない人の役に立てればと思います。

ウォーキング大会前日までにやっておくべきこと

ウォーキング大会前日まで

事前にコースは確認しておく

大会が近づいてくるとどのようなコースなのか、案内があると思うので、しっかりコースは確認するようにしましょう！
事前にコースを確認しておく意味は2つあります。
1つはある程度道を把握しておくことで間違ったルートを通らないようにすること。
間違いやすいポイントにはスタッフが案内してくれたり、スマホでマップを確認しながら進んでいく形になりますが、念のためある程度把握はしておいた方が良いと思います。

もう1つは大会でどこが山場になりそうかを把握しておくことです。
大会によっては、斜面のキツイ場所を通ることがあると思います。
または歩道橋が多く、階段が多い場所があるかもしれません。
どこで一番力を使いそうかわかっていれば、自分のコンディションと相談してペースを決めることもできるでしょう。

リュックに入れる荷物は必要最小限に留める

荷物は前日までに用意していると思いますが、必要最小限に留め極力少なくすることをオススメします。
100kmウォーキングであれば20時間ほど、荷物をずっと背負うことになり、それだけで体の負担が大きくなります。
初心者の方は不安でいろいろと持っていきたいと思いますが、必要最低限に留めるように心がけましょう。
町中を歩くコースであれば、飲み物を自動販売機やコンビニで買えるので、100km分用意しておく必要はないです。

ウォーキング大会当日にやるべきこと

大会開始前

朝食はしっかりとる

大会は朝から始まることが多く、大会によっては8時スタートのものもあります。
早起きがキツくて食欲が湧かないということもあると思いますが、朝食はしっかりとっておきましょう。
消化に良いものや、プロテインが良いです。
長距離ウォーキングはかなりカロリーを消費します。
途中でエネルギー切れを起こさないように、注意しましょう！

ウォーキング中

景色を楽しみながら、ペースを守る

スタート直後は体に痛みはないし、テンションも上がっているのでついついペースが上がってしまう可能性があります。
1km〜2km歩いたところで、自分の歩くペースをスマホやスマートウォッチなどで確認するようにしましょう。
自分の想定以上のペースで歩いていると後半にそのツケが回ってくるかもしれないので、注意です。

また長時間の戦いになるので、できる限り気持ちに余裕を持ってウォーキングする方が良いと思います。
最初から「あと90km・・・」、「あと80km・・・」などと考えて、歩いていること自体に集中しすぎない方が良いです。
歩くことに集中しすぎると、長く感じたり、余計に疲れを感じたりします。
昼間であれば景色を楽しみながら歩くと、いつの間にかかなりの距離を進んでいたということもあります。

キツくなってきたら気分転換を！

100kmウォーキングであれば、80kmぐらいで体の痛みや眠気でキツくなってくるでしょう。
音楽を聴いたり、他の参加者の方と話したり（夜間の場合、迷惑にならない程度の音量で）、何か食べたりなどをやってみると良いです。
体がキツい時にはネガテイブ思考になり、精神的にもキツい状態になりやすいです。
体はキツくても、精神的にはポジティブであるという状態を保つことが長距離ウォーキング完歩には大切だったりします。

信号待ちでじっとしない

街中を歩く大会では信号待ちに多くあいます。
序盤ではあまり気にならなくても、終盤になると信号待ちがキツくなってきます。
具体的には、体が止まった状態からまた歩き出すというところがキツいという感じです。

大会終盤の信号待ちでは、じっと待つのではなくストレッチや軽い体操をやって、体を動かしていた方が楽な場合があります。

チェックポイント（エイドステーション）での休憩

補給食は取っておく

チェックポイント（エイドステーション）ではパンやおにぎりなどの補給食を用意されることが多いと思います。
補給食はエネルギー補充に必要なので、取っておいた方が良いです。
エネルギー切れになって動けなくなるのが怖いので。

休憩中は靴下を脱いで、足と靴を乾かす

長距離を歩くとなると、マメができることはできる限り避けたいです。
なので、マメができにくい状態を整えてあげることが大事になります。
休憩中は靴と靴下を脱いで、裸足にしておいた方が良いです。
また靴下もチェックポイントごとに履き替えるようにすればさらに良いです。

ウォーキング再開の前にストレッチをして筋肉をほぐす

長時間歩くと、疲労だけでなく体の痛みがいたるところに出てくると思います。
休憩からウォーキングを再開する前にストレッチをして、筋肉をほぐしてあげると、再スタートがしやすくなります。

休憩は15分ほどにし、長時間取らないように注意する

前半はそこまで疲れが溜まっていないので、補給食を食べてすぐに出発する人も多いですが、後半になってくると疲れのせいでなかなか休憩からウォーキング再開までに時間がかかる場合があります。
休憩は長い時間とれば良いという訳ではなく、逆に筋肉がかたまって歩けない状態になりかねないです。

休憩を取る時にはタイマーをかけて、決まった時間だけ休憩を取るように心掛けましょう。

さいごに

今回は長距離ウォーキング大会本番の攻略法を紹介しました。
個人的な経験に基づくものなので、これを読んでいただいたみなさん全員に当てはまるものではないかもしれませんが、参考になれば嬉しいです。