50km〜100kmを歩く長距離ウォーキング大会はしっかりと練習・トレーニングをしておかないと完歩が難しい大会となります。
「走るのと違って、歩くならどんな長い距離でも大丈夫だろう」と油断すると、実際の大会では痛い目に遭う確率が高いです。
今回は、「長距離ウォーキングに興味あるけど、どんな練習しないといけないの？」と長距離ウォーキングの大会で完歩するために必要な練習を知りたいという人向けに記事になります。
50kmや100kmというのは普段では1日かけて絶対歩かないような長い距離なので、準備をしっかりしておかないと途中リタイアという結果になる可能性が高くなります。
せっかく参加するなら、完歩したいですよね。
これからはじめて長距離ウォーキング大会にチャレンジするぞっていう人に少しでも役に立てる情報があれば嬉しいです。
- 長距離ウォーキング（50km〜100km）に向けた練習・トレーニング
長距離ウォーキング（50km〜100km）に向けたトレーニング
毎日3kmウォーキング
もし100kmウォーキングに参加するのであれば、少なくとも毎日3kmほどは歩くことを心がけましょう。
この3kmウォーキングで心掛けて欲しいことが2点あります。
正しいウォーキングフォームを身につける練習をする
正しいウォーキングフォームを身につけると、以下のメリットがあります。
- 長時間歩いた時に体が疲れにくくなる
- 長時間歩いた時の体の痛みが少なくなる
- 歩くペースが速くなる
ウォーキングフォームに関しては、YouTubeでいろんな動画が出ていますので、それらを参考にして欲しいです。
自分もウォーキングフォームはYouTubeの動画を参考にして練習しました。
実際に自分が歩いている動画を撮ってみて、何が良くないかも確認すると身につきやすいです。
自分の歩くペースを把握する
3kmウォーキングをしている時は、歩くペースを測定するようにしてください。
スマホやスマートウォッチを使えば、歩くペースを測定できるアプリがありますので、そのアプリを使うと良いと思います。
自分の歩くペースがわかると下のことがある程度把握できます。
- 各チェックポイントにいつ着きそうか？
- どれぐらい休憩を取れるのか？
- ゴールにいつ着きそうか？
長距離ウォーキング大会当日の計画をある程度立てておく方が良いでしょう。
長距離ウォーキング大会には制限時間が設定されているので、自分の想定しているペースで問題ないかは事前に確認しておきましょう。
実際の大会では信号待ちで止まることもあるので、そういったことも想定して制限時間内にゴールできる計画を立てておきましょう。
20km以上の長距離ウォーキング練習
長距離ウォーキング大会までに参加する大会の距離の半分以上はウォーキング練習をしておくことをかなりオススメします。
具体的には下の表のような形で長い距離を歩く練習をすると良いでしょう。
大会の2週間前までには大会の距離の半分を歩く、長距離練習を取り入れてください。
1週間前に長距離練習をやった場合、体のダメージ（筋肉・関節の痛み、マメなど）が治りきらない可能性もあるので、2週間前をオススメします。
| 時期 | 100km大会 | 50km大会 |
|---|---|---|
| 大会1ヶ月前 | 30km | 20km |
| 大会2週間前 | 50km | 30km |
この長距離練習で大事なことは、本番を想定した持ち物、服装でチャレンジすることです。
服装や持ち物など本番を意識した用意をしておくことで、次のことを知っておくことは本番に向けて大切な情報となります。
- どれぐらいの距離で体に痛みが出てくるのか
- 体のどの部分に痛みが出てくるのか
- 歩いている時の服装は暑い、または寒くはないのか
- 休憩中は暑い、または寒くないか
- 歩くペースを守って歩けたか、または途中でペースが落ちてしまったか、無理なペースを想定していなかったか
- 持ち物が多くなって重くなり、体への負担が大きくなっていないか
これらのことは3km程度の短いウォーキングではわかりづらいところがあります。
長距離ウォーキング大会の本番で自分の想定していなかったことができる限り出ないように、長距離練習をやっておきましょう。
初めて大会に参加する方は、不安から持ち物が多くなってしまう傾向にありますが、リュックが重いと体への負担が大きくなるので、必要最小限に留めることに注意しましょう！
筋トレ
日頃のウォーキング以外に太ももとふくらはぎを重点的に筋トレで鍛えるようにするのも良いと思います。
自分は30kmや50kmウォーキングをした後に、どの筋肉が筋肉痛になっているかで判断して、筋肉痛になったところを鍛えるようにしたという感じです。
太ももを鍛えるにはスクワット、ふくらはぎを鍛えるにはかかと上げのトレーニングが良いです。
大会によっては高低差の大きいところもあるので、筋力をつけておくと疲れにくくなります。
軽いランニング
軽いランニングはスタミナUPを目的としたトレーニングです。
長距離ウォーキングはマラソンとは違い、息があがる状態が続くわけではないですが、それでもスタミナはしっかりとつけておいた方が良いです。
長時間歩くと、心拍数もいつの間にか上がっていることも多いので。
体に疲れが溜まってくると、徐々にウォーキングフォームが崩れ、そして体にダメージがきて、さらにウォーキングフォームが崩れるという悪循環になりやすいので、最後までしっかりとしたウォーキングフォームを保つためにも、スタミナは大事です！
さいごに
100kmウォーキングに向けてのトレーニングについて紹介しました。
1日かけて歩くイベントなので、しっかりと準備して本番にのぞむようにしましょう！
長距離ウォーキングの大会の情報を下の記事でまとめましたので、ぜひチェックしてみてください。
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