【50kmから100kmへ】ステップアップ完全ガイド｜未知の「あと半分」を攻略する秘訣

この記事に興味を持っていただいたということは、50㎞は完歩達成したという人が多いと思います。
「自分でも50km歩けた！」という自信は、100kmに挑戦するための最大の武器になります。

しかし、100kmウォーキングは単に「50kmを2回繰り返す」ことではありません。
50kmは「1日で完結するスポーツ」ですが、100kmは「夜通し歩き続けるサバイバル」に近い側面があります。
この記事では、50km完歩者が100kmを攻略するために必要なアップデートについて詳しく解説します。

本記事でわかること

1. 100kmと50kmの決定的な違い

100kmに挑む前に、まずは50kmとは何が違うのかを正しく理解しておきましょう。
100㎞は50㎞の単純な2倍とは違います。

夜間歩行の発生： 100kmは20時間〜28時間ほどかかります。必ず「深夜の孤独な歩行」が発生し、精神的な疲労や眠気との戦いが加わります。
足のダメージの蓄積： 僕の経験上、本当の地獄が始まるのは70kmを過ぎたあたりからです。50kmでは出なかった関節の痛みや、足の裏の激痛が確実にやってきます。
完歩率の低下： 50km大会の完歩率は約86%と高いですが、100km大会になるとコースや天候によって75%〜81%程度まで下がります。

50kmなら多少の装備の甘さは根性でカバーできますが、100kmでは装備のミスが即リタイアに直結します。

ヘッドライトは必須： 夜間、街灯のない道を歩く大会も多いです。足元を照らすだけでなく、周囲に自分の存在を知らせる安全装備として、軽量で角度調整ができるものを選びましょう。多くの大会では、必須アイテムとなっています。
モバイルバッテリーの強化： 20時間以上スマホでログを取り続けたり、地図を確認したりするとバッテリーが持ちません。200g以下のの軽量なものを必ず持参してください。
最強のマメ対策： 100kmでは足の蒸れがマメを誘発します。5本指ソックスと保護クリーム（プロテクトJ1）の併用は、もはや「掟」と言っても過言ではありません。

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50kmを歩けた体力をベースに、100kmを歩き切る「粘り」を強化します。

50kmを「練習」として歩く： 本番の2週間〜1ヶ月前に、一度50kmを歩いてみてください。これで「どこが痛くなるか」をあらかじめ知ることができます。
筋トレの導入： 100kmの終盤、体を支えるのは筋肉です。特にスクワット（太もも）とかかと上げ（ふくらはぎ）で、関節への負担を軽減する体作りをしておきましょう。
正しいフォームの定着： 疲れが出た時こそ、YouTubeなどで学んだ「正しいウォーキングフォーム」を維持できるかどうかが、後半の失速を防ぐ鍵になります。

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100kmでは休憩の取り方が完歩を左右します。
体に疲れがたまるとついつい休憩時間が長くなってしまいますが、それはおススメしません。

15〜20分ルール： 50kmの時以上に、長すぎる休憩は厳禁です。座り込むと筋肉が固まり、再出発ができなくなります。タイマーをかけて、決まった時間で切り上げましょう。
靴下のリフレッシュ： エイドごとに靴下を脱いで足を乾燥させ、必要なら履き替えましょう。僕はいつも2,3足分をローテーションしています。
ストレッチ、マッサージ：太もも、ふくらはぎを中心にストレッチやマッサージをおこないましょう。最初の休憩から行い、痛みが出るのを遅らせるのが目的です。